বর্তমান দ্রুতগতির পৃথিবীতে ফার্মেসিগুলো মাল্টিভিটামিন এবং খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্টে ভরে উঠছে। ভিটামিন ডি ক্যাপসুল থেকে শুরু করে জিঙ্ক ট্যাবলেট পর্যন্ত, অনেকেই তাদের খাদ্যতালিকার ঘাটতি পূরণ করার জন্য এগুলোর ওপর নির্ভর করে। যদিও কিছু ক্ষেত্রে সাপ্লিমেন্ট উপকারী হতে পারে, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এগুলো অতিরিক্ত ব্যবহার করা হয়। অনেকেই প্রাকৃতিক ও পুষ্টিকর খাবারগুলোকে উপেক্ষা করে। সুষম খাদ্য সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজনীয়তা কমাতে পারে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা দেয়। চলুন জেনে নেওয়া যাক সাপ্লিমেন্টের বদলে কোন খাবারগুলো খাবেন-

১. ভিটামিন সি

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, ক্ষত নিরাময় এবং হাড় ও দাঁত বজায় রাখার জন্য ভিটামিন সি অপরিহার্য। যদি ভিটামিন সি এর সাপ্লিমেন্ট খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার খাদ্যতালিকায় কমলা, লেবু এবং আঙুরের মতো ফল যোগ করার কথা বিবেচনা করুন। অন্যান্য চমৎকার উৎসের মধ্যে রয়েছে স্ট্রবেরি, বেল মরিচ এবং কিউই। অ্যাপ্লাইড সায়েন্সেস-এ ২০২১ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় কাকাডু পামও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, কারণ এতে কমলার চেয়ে ৭৫ গুণ বেশি ভিটামিন সি রয়েছে।

২. ভিটামিন ডি

সূর্যের আলো না পেলে আমাদের শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করে না। হাড়ের বিকাশ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য ভিটামিন ডি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি পর্যাপ্ত রোদ পান না করেন, তাহলে ভিটামিন ডি৩ ক্যাপসুল এড়িয়ে যান এবং স্যামন ও ম্যাকেরেলের মতো ফ্যাটি মাছ খান, যা ভিটামিনের চমৎকার উৎস। জার্নাল অফ নিউট্রিশন অ্যাসোসিয়েশন অফ থাইল্যান্ডে প্রকাশিত ২০১৯ সালের একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে এমনটাই। এছাড়া ফোর্টিফাইড দুধ এবং ডিমের কুসুম খাবারে যোগ করা যেতে পারে।

৩. ক্যালসিয়াম

হাড় এবং দাঁত শক্তিশালী করার জন্য এবং বজায় রাখার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। ক্যালসিয়াম ট্যাবলেটের ওপর নির্ভর না করে দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নিন। যদি আপনার ল্যাকটোজ ইন্টলারেন্স থাকে, তাহলে ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, টোফু, বাদাম এবং পালং শাক এবং কেল জাতীয় শাক-সবজি বেছে নিন। আফ্রিকান জার্নাল অব ফুড সায়েন্সে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ানোর একটি সহজ উপায় হলো মাত্র দুই চামচ চিয়া সিড খাওয়া, যা আপনার প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়ামের ১৪% সরবরাহ করে।

৪. আয়রন

আয়রনের সাপ্লিমেন্ট বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ক্লান্তি মোকাবিলায় ব্যবহৃত হয়। সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে লাল মাংস, ডাল, মটরশুটি এবং পালং শাকের মতো খাবার থেকে প্রচুর আয়রন পেতে পারেন। আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন সাইট্রাস ফল শরীরে শোষণ বৃদ্ধি করবে।

৫. জিঙ্ক

জিঙ্ক ত্বকের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কোষের বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রদাহ কমাতে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্যও এটি গুরুত্বপূর্ণ। জিঙ্ক ট্যাবলেটের ওপর নির্ভর না করে, আপনার খাদ্যতালিকায় কুমড়োর বীজ, ছোলা এবং কাজু যোগ করুন।

৬. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য সুপরিচিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হলো বিভিন্ন খাবারে পাওয়া পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। আপনার খাদ্যতালিকায় আখরোট, তিসি, চিয়া সিড এবং স্যামনের মতো ফ্যাটি মাছ যোগ করুন। এগুলো কেবল সুস্বাদু নয় বরং অতিরিক্ত পুষ্টি এবং স্বাদেও ভরপুর।

৭. ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম স্নায়ু সংক্রমণ, পেশী সংকোচন, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন বিপাক উভয় ক্ষেত্রেই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি ঘুমের মান উন্নত করতেও সাহায্য করে। ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে গাঢ় রঙের শাক-সবজি, বীজ এবং বিনস বেছে নিন। ডার্ক চকোলেট, কলা, বাদাম এবং গোটা শস্যও খেতে পারেন।

৮. ভিটামিন বি১২

ভিটামিন বি১২ সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার পরিবর্তে আপনার খাবারে মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবারের মতো প্রাণিজ খাবার যোগ করার দিকে মনোনিবেশ করুন। এ ধরনের খাবার এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনের দুর্দান্ত উৎস, যা স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং শক্তির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।