আমাদের দৈনন্দিন মানসিক ও শারীরিক সুস্থতার জন্য ভালো ঘুম অপরিহার্য। তবে ঘুমের ব্যাঘাত ঘুমের মান হ্রাস করতে পারে, যার ফলে একাধিক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি তৈরি হতে পারে। জার্নাল অফ ফুড সায়েন্সে প্রকাশিত সাম্প্রতিক এক পর্যালোচনায় পাঁচটি ভিন্ন খাদ্য শ্রেণি চিহ্নিত করা হয়েছে যা ভালো ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। এসব খাবার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের সঙ্গে সম্পর্কিত, যা ভালো ঘুমের উন্নতিতেও সাহায্য করে। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলো যোগ করে একটি সুস্থ অন্ত্র অর্জন করা যেতে পারে। ঘুমের মান এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য ৫টি খাদ্য শ্রেণি রয়েছে। চলুন জেনে নেওয়া যাক-

১. প্রোবায়োটিকস

প্রোবায়োটিক হলো জীবন্ত অণুজীব যা খাওয়ার সময় স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, সাধারণত অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা উন্নত বা পুনরুদ্ধার করে। একটি গবেষণায় ৪০ জন সুস্থ অংশগ্রহণকারীর ওপর ৪ সপ্তাহ ধরে ২০০ মিলিগ্রাম/দিনে প্রোবায়োটিকের প্রভাব তদন্ত করা হয়েছে এবং ঘুমের মানের উল্লেখযোগ্য উন্নতি পাওয়া গেছে।

প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:

* দই* মিসো* টেম্পেহ* সয়া পানীয়* বাটারমিল্ক* ফার্মেন্টেড মিল্ক।
২. প্রিবায়োটিক

আমাদের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে প্রায় ১০০ ট্রিলিয়ন অণুজীব রয়েছে, যা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম নামে পরিচিত। প্রিবায়োটিক হলো এক ধরণের ফাইবার যা বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়। একটি সুস্থ অন্ত্র ভালো ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত। পর্যালোচনায় একটি গবেষণা চিহ্নিত করা হয়েছে যেখানে রিপোর্ট করা হয়েছে যে খাদ্যতালিকাগত প্রিবায়োটিক এবং জৈব সক্রিয় দুধের ভগ্নাংশ NREM এবং REM (দ্রুত চোখের নড়াচড়া) ঘুম উন্নত করে।

প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:

* রসুন* পেঁয়াজ* কলা* সয়াবিন* অ্যাসপারাগাস* গম* সিরিয়াল* রুটি।

৩. সিনবায়োটিক

সিনবায়োটিক হলো প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিকের সংমিশ্রণ যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একসঙ্গে কাজ করে। ফাইব্রোমায়ালজিয়া (একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা যা ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করে) আক্রান্ত নারী রোগীদের নিয়ে করা একটি গবেষণায়, সিনবায়োটিক সম্পূরক ঘুমের সময়কাল বৃদ্ধির সঙ্গে সম্পর্কিত ছিল।

গবেষকরা অনেক সিনবায়োটিক দুগ্ধজাত পণ্য তৈরি করেছেন যেমন:

* দই* বিভিন্ন ধরণের পনির* আইসক্রিম* দই-ভিত্তিক পানীয়* ফার্মেন্টেড স্কিম মিল্ক।

৪. পোস্টবায়োটিক

পোস্টবায়োটিক হলো নিষ্ক্রিয় অণুজীব বা তাদের উপাদান যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যে অবদান রাখে। উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া যখন প্রিবায়োটিক বা প্রোবায়োটিক উপাদানগুলোকে বিপাক করে তখন এগুলো তৈরি হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে পোস্টবায়োটিকগুলো জাগ্রত হওয়ার মানের উন্নতি, ঘুমের মান উন্নত, ঘুমের বিলম্ব হ্রাস এবং ধীর-তরঙ্গ ঘুম বৃদ্ধির সঙ্গে সম্পর্কিত।

হার্ভার্ড হেলথের মতে, কেফির, টেম্পেহ এবং কিমচির মতো গাঁজানো খাবার গ্রহণ বাড়িয়ে সিস্টেমে দরকারি পোস্টবায়োটিকের পরিমাণ বাড়াতে পারেন।

৫. গাঁজানো খাবার

গাঁজানো খাবার একটি প্রাচীন প্রক্রিয়া ব্যবহার করে সংরক্ষণ করা হয় যা খাবারের শেলফ লাইফ, পুষ্টির মান বাড়ায় এবং স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিকের ডোজ দেয়। একটি গবেষণায় একাডেমিক পরীক্ষার চাপের সম্মুখীন তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের ওপর গাঁজানো দুধের প্রভাব তদন্ত করা হয়েছে। ১১ সপ্তাহ ধরে গাঁজানো দুধ গ্রহণকারী অংশগ্রহণকারীরা স্থিতিশীল ঘুমের মান বজায় রেখেছিলেন।

আপনার খাদ্যতালিকায় আপনি যে গাঁজানো খাবার যোগ করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:

* কিমচি* কম্বুচা* দই* মিসো* পনির।